Las personas que recién están comenzando con dietas bajas en carbohidratos tienen muchas preguntas, este artículo enumera las más comunes, así como las reglas básicas de la dieta cetogénica.
- Pérdida de peso
- Diabetes y azúcar en sangre
- Comida, hambre y sabor
- Colesterol
- Medicamentos
- La ciencia detrás de las dietas bajas en carbohidratos
- Preocupaciones comunes sobre las dietas bajas en carbohidratos
- Efectos secundarios comunes
- Cetosis, cuerpos cetónicos y dietas cetogénicas
- Dieta baja en carbohidratos para diferentes grupos de personas
- ¿Cuánto se puede comer con una dieta baja en carbohidratos?
- Enlaces para más información
Pérdida de peso
No estoy perdiendo peso con la dieta cetogénica tan rápido como quisiera, o estoy llegando a una meseta en la dieta cetogénica. ¿Qué hacer? Hay varias cosas que debe tener en cuenta para perder peso:
- Siga una dieta estricta baja en carbohidratos con menos de 20 gramos de carbohidratos por día.
- Coma solo cuando tenga hambre y evite los bocadillos.
- Prueba el ayuno intermitente.
- Duerma lo suficiente (7 o incluso más de 8 horas por noche) y evite el estrés indebido.
A medida que se acerca a su peso ideal, es probable que su tasa de pérdida de peso disminuya. Es normal llegar a una meseta temporal en algún momento. También vale la pena recordar que todos los días se producen fluctuaciones de peso de varios cientos de gramos. Por lo tanto, que no cunda el pánico. Si ha dejado de perder peso durante muchas semanas o incluso meses, y desea acelerar su pérdida de peso con ceto, escuche los siguientes consejos.
¿Las personas que abandonan una dieta baja en carbohidratos y vuelven a sus viejos hábitos alimenticios aumentan de peso rápidamente? ¿Pueden las dietas bajas en carbohidratos causar "intolerancia a los carbohidratos"?
Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica tienden a perder más peso que otras dietas (en promedio). Tiene sentido que cuando vuelva a su dieta anterior, pueda recuperar esos kilos de los que se ha deshecho con éxito. Por lo tanto, el cese inadecuado de una dieta baja en carbohidratos provoca más aumento de peso que otras dietas.
No hay evidencia de que seguir una dieta baja en carbohidratos pueda causar intolerancia a los carbohidratos. Sin embargo, el “día de la trampa” (del inglés - trampa) puede llevar a llenar las reservas de azúcar de su cuerpo (glucógeno), que retiene grandes cantidades de agua, agregando peso. Este peso de agua (0,5 - 1 kilogramo o un poco más) desaparece rápidamente en unos pocos días cuando vuelve a una dieta baja en carbohidratos.
¿Cómo DEJAR de perder peso?
A algunas personas les resulta fácil perder peso significativo con una dieta baja en carbohidratos y cetogénica. Por lo general, la pérdida de peso se suspende y se mantiene dentro de los límites normales, siempre que coma lo suficiente, autorregule la ingesta de alimentos, guiado por la sensación de hambre. Sin embargo, si le preocupa su continua pérdida de peso, puede hacer lo siguiente:
- Coma con frecuencia, al menos tres veces al día, agregue suficientes proteínas a su dieta, comience a hacer ejercicio.
- Coma un poco más de carbohidratos (como frutas bajas en carbohidratos, batatas, etc.) para acumular glucógeno y reservas de grasa.
Se puede concluir que, por lo general, no es necesario interrumpir una dieta baja en carbohidratos para dejar de perder peso. Esto sucederá cuando alcance el peso ideal, específicamente para su cuerpo.
Si quiero, ¿puedo subir de peso con una dieta baja en carbohidratos?
A la mayoría de las personas les resulta difícil aumentar de peso con una dieta baja en carbohidratos. Pero puedes desarrollar músculo.
Diabetes mellitus y azúcar en sangre
¿Es buena una dieta baja en carbohidratos para las personas con diabetes tipo 2?
Si. Es difícil para las personas con diabetes tipo 2 regular sus niveles de azúcar. El páncreas produce mucha hormona insulina para eliminar el azúcar de la sangre y almacenarla en las células del cuerpo. Esto puede requerir más y más insulina, lo que da lugar a un círculo vicioso de resistencia a la insulina y las consecuencias de los niveles altos de insulina en la sangre (incluido el aumento de peso).
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, puede reducir el azúcar en sangre, los niveles de insulina y la necesidad de medicamentos. Entonces, sí, una dieta baja en carbohidratos puede ser muy beneficiosa para los pacientes con diabetes tipo 2. Incluso puede revertir la enfermedad.
Si está tomando medicamentos para la diabetes, especialmente insulina, debe controlar de cerca sus niveles de azúcar en sangre, ajustando la dosis de su medicamento (hacia abajo) de acuerdo con su dieta para evitar niveles demasiado bajos de azúcar en sangre. Es imperativo consultar con su médico. Para obtener más información sobre cómo tratar la diabetes tipo 2 siguiendo una dieta baja en carbohidratos, lea nuestra guía.
¿Es buena una dieta baja en carbohidratos para las personas con diabetes tipo 1?
Si. Puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir la necesidad de dosis altas de insulina (también lo ayuda a perder peso si es necesario).
Al comenzar una dieta baja en carbohidratos, deberá ajustar sus dosis de insulina. Es posible que se requieran cambios importantes, como una reducción del 30-70% en la dosis de insulina, según la situación específica. Esto solo se puede averiguar midiendo el nivel de azúcar en la sangre, después de lo cual la dosis requerida de insulina se ajusta a sus necesidades específicas como tratamiento para la diabetes mellitus.
¿Debería preocuparme por un nivel bajo de azúcar en sangre con una dieta baja en carbohidratos y cetogénica o con un ayuno intermitente?
Si se siente bien y no está tomando ningún medicamento para la diabetes, no hay razón para preocuparse. Los niveles de azúcar en sangre pueden ser ligeramente más bajos de lo normal con una dieta baja en carbohidratos, especialmente cuando está en cetosis. En esta situación, el cerebro puede usar cetonas como combustible y no tiene una gran necesidad de glucosa. Lea sobre si el cerebro necesita carbohidratos en nuestro artículo.
Si se siente bien, probablemente tenga suficiente azúcar en sangre para su cuerpo. Si está tomando medicamentos para la diabetes, como insulina u otros medicamentos para la diabetes, un nivel bajo de azúcar en sangre es una señal de que es posible que deba reducir su dosis.
Nivel alto de azúcar en sangre por la mañana, ¿por qué?
El nivel alto de azúcar en sangre por la mañana es común. Este fenómeno se conoce como el "efecto del amanecer de la mañana" y se debe a la producción de hormonas por parte del páncreas. Este efecto puede ser incluso más pronunciado en una dieta baja en carbohidratos que en otras dietas.
Muchas personas se preguntan cómo su nivel de azúcar en sangre permanece elevado por la mañana mientras que su nivel de azúcar en sangre promedio (medido como HbA1c) se reduce con éxito en
una dieta baja en carbohidratos y se mantiene en un nivel normal durante todo el día. Este suele ser un fenómeno natural, causado por un aumento de cortisol y otras hormonas por la mañana, lo que hace que el hígado libere glucosa, elevando así los niveles de azúcar en sangre. Este fenómeno puede verse como la forma en que el cuerpo lo prepara para volver a estar activo después de dormir.
Comida, hambre y sabor
¿Qué alimentos no se recomiendan?
Hay varios alimentos que no contienen demasiados carbohidratos, pero que pueden no ser adecuados para una persona debido a problemas de salud, pérdida de peso o preferencias de sabor. Éstas incluyen:
- Productos lácteos como leche y yogur.
- Edulcorantes artificiales como aspartamo, sucralosa y acesulfame-K. Pueden mantener los antojos de azúcar, lo que causa estreñimiento y comer en exceso. En algunos casos, los alimentos que contienen estos edulcorantes también son bastante altos en carbohidratos.
- Frutos secos: algunos de ellos tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden convertirse fácilmente en una causa de comer en exceso. Consulte nuestra guía de frutos secos en la dieta cetogénica.
- Los aceites ricos en ácidos grasos omega-6, como el aceite de canola y de soja, están altamente procesados y sus efectos sobre la salud no se comprenden completamente. Descubra qué grasas son buenas para ceto en nuestra guía.
- Bebidas alcohólicas que contienen bastantes carbohidratos. Las mejores opciones son el vino bajo en carbohidratos y los licores puros. Guiar a
Bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos. - Frutas. En la mayoría de los casos, contienen mucha azúcar. Lea nuestra guía para descubrir qué frutas y bayas son las mejores para una dieta baja en carbohidratos.
- Galletas / pan / pasta bajos en carbohidratos. No es una gran idea, dado que la gran mayoría de estos alimentos contienen bastante
muchos carbohidratos.
Tengo hambre constantemente y quiero comer entre horas. ¿Qué tengo que hacer?
No debe pasar hambre entre comidas con una dieta baja en carbohidratos. Pruebe esto: coma más con cada comida, especialmente aumente su ingesta de grasas. Agregue más grasa a sus comidas hasta que se sienta lleno. Agregue mantequilla a la comida. Agrega aceite de oliva a las ensaladas. Y tal vez consulte nuestras recetas de salsas y condimentos bajos en carbohidratos para obtener más inspiración. Cada comida debe contener una fuente de proteína sabrosa y de alta calidad.
Si estoy reduciendo los carbohidratos e incluso limitando las proteínas ... ¿Qué puedo comer?
Por lo general, no es necesario limitar las proteínas, debe comer la cantidad "recomendada" de proteínas. No se exceda en esta parte de su dieta. Recuerde, la dieta LCHF es baja en carbohidratos y rica en grasas, no una dieta alta en proteínas. Lea nuestra guía sobre la ingesta de proteínas.
Con una dieta estándar baja en carbohidratos, simplemente elimine de su dieta los ingredientes ricos en carbohidratos como el arroz. Agregue algunas verduras y un poco de aceite natural o salsa a base de grasa a su dieta. Pero hay muchas otras opciones.
Aquí puede encontrar recetas bajas en carbohidratos adecuadas para el desayuno, el almuerzo y la cena, así como una gran selección de postres cetogénicos.
Quiero comer alimentos ricos en carbohidratos. ¿Está bien comer trampas de vez en cuando?
La decisión es suya: una comida trampa puede no ser una buena idea para todos. Si desea minimizar los efectos de las trampas cetogénicas, consulte nuestra guía.
Tengo muchas ganas de comer alimentos con carbohidratos incluso cuando no tengo hambre. ¿Qué tengo que hacer?
Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas pueden ser difíciles. Afortunadamente, evitar los dulces y otros alimentos ricos en carbohidratos lo ayudará a deshacerse de su adicción a los carbohidratos con el tiempo.
Dieta alta en colesterol y baja en carbohidratos
¿Es malo tener colesterol alto?
Los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo para muchas enfermedades cardíacas. Además, muchos otros factores, como el tabaquismo, la presión arterial y el azúcar en sangre, afectan su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Cuando se trata de colesterol, es importante considerar no solo el nivel total, sino también observar los componentes del colesterol, por ejemplo, HDL - lipoproteínas de alta densidad (mejor cuando sus niveles son altos) y triglicéridos (mejor cuando sus niveles son altos). bajo).
¿Necesito tomar estatinas?
Tomar estatinas es una buena manera de reducir el riesgo de ataque cardíaco en personas que ya padecen una enfermedad cardíaca o que están en riesgo. Pregúntele a su médico cuánto beneficio puede obtener al tomar estatinas. Hay varias formas de mejorar su perfil de colesterol sin tomar medicamentos.
Medicamentos
Estoy tomando ciertos medicamentos, ¿retrasarán mi pérdida de peso?
Hay algunos medicamentos que pueden dificultar la pérdida de peso, pero es posible que no lo detengan por completo. Los más importantes son:
- Insulina
- Medicamentos para la diabetes
- Cortisona y otros esteroides
También existen otros medicamentos que pueden interferir con la pérdida de peso. Si está haciendo todo bien pero no está perdiendo peso debido a los medicamentos, hable con su médico. Averigüe si puede reducir la dosis del medicamento que interfiere con la pérdida de peso o dejar de tomarlo por completo.
Ciencia y dietas bajas en carbohidratos
¿La insulina juega un papel importante en el aumento o la pérdida de peso?
Sí, la insulina es una hormona que ayuda a almacenar grasa. Desempeña un papel importante en el aumento de peso y la obesidad.
¿Por qué los asiáticos son delgados a pesar de comer arroz?
Países como China e India ahora tienen problemas de obesidad y diabetes tipo 2. Sin embargo, en estos países, la mayor parte de la población es pobre. Es probable que su delgadez se deba al hecho de que no comen mucha azúcar o almidón.
Preocupaciones comunes sobre las dietas bajas en carbohidratos
Me temo que …
¿Cuál es el mayor temor que asusta a las personas al comenzar una dieta baja en carbohidratos? Recientemente realizamos una pequeña encuesta. Aquí están los resultados:
Algunas personas no tenían ningún miedo al comenzar la dieta, mientras que otras tenían preocupaciones sobre la seguridad, la disminución del rendimiento deportivo y el miedo a perder demasiado peso.
¿Son peligrosas las grasas saturadas?
El miedo a las grasas saturadas es infundado. Echa un vistazo a nuestro
guía de grasas saturadas.
¿Dejará de funcionar el cerebro sin carbohidratos?
No. El cerebro funciona muy bien con los carbohidratos, pero también funciona igualmente bien con las cetonas, que se derivan de la grasa. Entonces estás usando tu cerebro constantemente hambriento para quemar grasa las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
Lea nuestra guía: Alimento para el pensamiento: ¿Su cerebro necesita carbohidratos?
¿No puede la carne roja provocar cáncer?
Esto es muy poco probable, aunque se prefiere la carne sin procesar en las dietas bajas en carbohidratos. Por otro lado, sustituir la carne por carbohidratos procesados puede ser una de las peores cosas que puede hacer por su salud y peso.
¿Es peligrosa la sal?
Mientras su presión arterial esté bajo control, cantidades moderadas de sal son seguras para su salud.
¿Puede contraer osteoporosis (huesos débiles) con una dieta baja en carbohidratos?
No siempre que coma lo suficiente para satisfacer sus necesidades de nutrientes. Esta regla funciona para cualquier dieta. Una dieta baja en carbohidratos puede proporcionarlo todo
esencial para mantener los huesos fuertes y saludables.
Pero, ¿qué pasa con los cálculos biliares y una dieta baja en carbohidratos?
Los alimentos ricos en grasas pueden causarle problemas a corto plazo si ya tiene cálculos biliares. Una dieta baja en grasas puede conducir a la formación de cálculos biliares a largo plazo.
¿Se puede ganar el hipotiroidismo con una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica?
No, esto es poco probable en una dieta baja en carbohidratos bien diseñada que implica obtener suficiente energía de las grasas en lugar de los carbohidratos. No se han informado problemas de tiroides en estudios sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos, y los médicos generalmente informan que no ven nuevos problemas de tiroides en pacientes que siguen dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, el ayuno puede provocar hipotiroidismo. Recuerde que si elimina tanto los carbohidratos como las grasas de su dieta, se morirá de hambre. Por lo tanto, es necesario comer carbohidratos o grasas para que el cuerpo reciba las sustancias necesarias para su funcionamiento normal.
Efectos secundarios de las dietas bajas en carbohidratos
Tengo efectos secundarios de la dieta cetogénica, ¿debería preocuparme?
Hay varios efectos secundarios que son bastante comunes durante las primeras semanas a medida que su cuerpo se adapta a una dieta baja en carbohidratos.
Por lo general, son temporales y no deben ser motivo de preocupación (incluso si pueden ser desagradables). Éstas incluyen:
- Inducción o influenza cetogénica
- Mareo
- Calambres en las piernas
- Estreñimiento
- Mal aliento
- Palpitaciones del corazón
- Disminución del rendimiento físico.
Para mitigar estos efectos secundarios, beba mucha agua con sal o jugo de limón.
Sin embargo, si está tomando medicamentos para la presión arterial y se siente mareado, puede deberse a que las dietas bajas en carbohidratos reducen su presión arterial y es posible que deba ajustar la dosis de sus medicamentos.
Si desea obtener más información sobre cómo tratar los efectos secundarios de la dieta cetogénica, consulte esta guía:
Efectos secundarios comunes de las dietas bajas en carbohidratos y cómo lidiar con ellos
Cetosis, cuerpos cetónicos y dietas cetogénicas
¿Es peligroso estar en cetosis?
No, la cetosis es un estado natural y es seguro para una persona sana.
Leer más: La guía completa de la cetosis
Las personas a menudo confunden cetosis con cetoacidosis. Es una condición peligrosa causada por la falta de insulina, que ocurre principalmente en personas con diabetes tipo 1 que toman muy poca insulina. La dieta cetogénica debe iniciarse con precaución mientras amamanta o toma medicamentos para la diabetes.
¿Por qué no estoy en cetosis a pesar de seguir una dieta completamente baja en carbohidratos?
La razón más común por la que las personas no entran en cetosis es porque comen demasiados carbohidratos: carbohidratos ocultos en los alimentos que comen o una adicción a los carbohidratos en la que comienzas a comer más y más carbohidratos sin darte cuenta.
Comer demasiada proteína puede ser otro obstáculo para la cetosis. Para estar en cetosis óptima, debes consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en este momento. En su lugar, puede calcular la cantidad de proteína en función de su peso corporal ideal, al que apunta si tiene sobrepeso. La resistencia a la insulina también puede dificultar la entrada en cetosis.
¿Necesito estar en cetosis para perder peso y perder grasa corporal?
No, no es necesario estar en cetosis para perder peso. Tu cuerpo quema grasa tanto si estás en cetosis como si no. La diferencia es que en la cetosis se quema más grasa.
Los mejores consejos para aquellos que buscan perder peso con la dieta cetogénica:
La guía completa de la cetosis
Dieta baja en carbohidratos y ciertos grupos de personas
¿Pueden las personas con diabetes comer una dieta baja en carbohidratos?
Si. La diabetes mellitus es un aumento en la concentración de glucosa en la sangre, por lo que al comer menos carbohidratos, que se convierten en azúcar en el cuerpo, la diabetes tipo 2 se puede revertir. Las personas con diabetes tipo 1 también pueden beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos.
Si está tomando insulina para cualquier tipo de diabetes, deberá controlar de cerca su nivel de azúcar en sangre para evitar la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre), ya que su dosis diaria de insulina se reduce con una dieta baja en carbohidratos.
¿Pueden las personas a las que se les ha extirpado la vesícula biliar comer una dieta baja en carbohidratos?
Sí, aunque es posible que deban tener más cuidado y aumentar gradualmente su ingesta de grasas.
¿Se permite una dieta baja en carbohidratos para los niños?
Seguro. Es mejor que los niños limiten su ingesta de azúcar, almidón y alimentos bien procesados y, en cambio, consuman alimentos naturales como grasas saludables, carne, pescado, verduras, nueces y frutas y bayas bajas en carbohidratos. Es una dieta muy nutritiva para un cuerpo en crecimiento. Pero, por lo general, los niños no necesitan seguir una dieta estricta baja en carbohidratos. Simplemente déles alimentos saludables y mínimamente procesados.
¿Pueden las mujeres que quieren quedar embarazadas comer alimentos bajos en carbohidratos?
Si. La dieta cetogénica puede aumentar la fertilidad, ya que la principal causa de infertilidad a menudo es causada por niveles altos de insulina como resultado de la ingesta alta de carbohidratos.
¿Pueden las mujeres comer una dieta baja en carbohidratos y cetogénica durante el embarazo?
Se sabe que comer una dieta bien equilibrada, baja en carbohidratos y alta en grasas es seguro durante el embarazo. Muchas mujeres lo han probado con éxito por sí mismas. Sin embargo, no se han realizado estudios científicos completos sobre la condición de las mujeres durante el embarazo y mientras siguen la dieta cetogénica. Por esta razón, recomendamos no cambiar a una dieta estricta baja en carbohidratos durante el embarazo, a menos que exista una razón médica específica para hacerlo. Tiene más sentido seguir una dieta liberal baja en carbohidratos con más de 50 gramos de carbohidratos netos por día.
Cuando come alimentos mínimamente procesados y bajos en carbohidratos, como grasas naturales, carne, aves, pescado, mariscos, verduras y bayas, le está dando a su cuerpo y a su bebé suficientes nutrientes para mantenerse saludable.
¿Pueden las mujeres comer una dieta baja en carbohidratos durante la lactancia?
Una dieta de alimentos naturales es una excelente manera de proporcionarle a usted y a su bebé suficientes nutrientes para mantenerse saludable y no aumentar de peso. Recomendamos que las mujeres que estén amamantando consuman al menos 50 gramos de carbohidratos netos por día.
¿Pueden las personas delgadas y saludables comer una dieta baja en carbohidratos?
Sí definitivamente. No se hará daño comiendo alimentos mínimamente procesados y reduciendo los alimentos procesados, el azúcar y el almidón.
Si eres una persona delgada y saludable, puedes seguir una dieta liberal baja en carbohidratos.
¿Cuánto debo comer con una dieta baja en carbohidratos?
Entonces ... ¿cuánto tengo?
La regla principal de la dieta cetogénica, como cualquier otra, es que debes comer mientras tengas hambre y detenerte cuando estés lleno. No se obligue a comer ni ahogarse con la comida. Esto es bastante sencillo para las personas con una dieta baja en carbohidratos basada en alimentos preprocesados bajos. Contar la cantidad ingerida suele dificultar mucho la dieta. Mejor aprender a escuchar a tu cuerpo.
¿Por qué no le dices a la gente que cuente las calorías?
Porque es imposible saber exactamente cuántas calorías necesita tu cuerpo para perder peso. La insulina juega un papel importante en el aumento o la pérdida de peso. Al concentrarse en reducir sus niveles de insulina, la hormona que forma la grasa, puede perder peso sin contar las calorías.
Es mucho más efectivo seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, hacer ayuno intermitente, controlar la calidad del sueño y los niveles de estrés y hacer ejercicios de fuerza (todos los cuales ayudan a reducir los niveles de insulina), en lugar de perder el tiempo contando calorías.
El conteo y la restricción de calorías no solo es un trabajo adicional, sino que generalmente es ineficaz a largo plazo. Esto a menudo conduce a la inanición y al cese de la dieta.
Leer más: ¿Debería contar las calorías en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica?
¿Cuántos carbohidratos debo comer?
Cuando se trata de perder peso, comer la menor cantidad de carbohidratos posible suele ser más eficaz. Idealmente, debes consumir menos de 20 gramos de carbohidratos por día (dieta cetogénica estricta). Las personas sanas y delgadas por lo general no tienen que limitarse tan severamente.Se sentirán igual de bien con dietas bajas en carbohidratos moderadas (20-50 gramos) o liberales (50-100 gramos).
¿Cuánta proteína necesito comer con una dieta baja en carbohidratos?
Nuevamente, generalmente no es necesario controlar estrictamente su ingesta de proteínas siempre que coma alimentos naturalmente bajos en carbohidratos y coma hasta que se sienta lleno.
Si su objetivo es perder peso o está manteniendo su peso actual, no hay necesidad de preocuparse por el exceso de proteínas en su dieta.
¿Cuánta grasa necesito comer con una dieta baja en carbohidratos?
Si está restringiendo los carbohidratos y comiendo cantidades moderadas de proteínas, entonces debe comer suficiente grasa para estar lleno entre comidas. No necesita comer un mínimo de grasa y tener hambre, pero tampoco necesita consumir grasas en exceso.
Adición
¿Perdimos una pregunta importante? Hay mucha información útil en nuestro sitio sobre dietas bajas en carbohidratos.
Estas son algunas de nuestras guías más populares:
