Las nueces son una opción de bocadillo súper conveniente. Desafortunadamente, no todos los frutos secos son adecuados para quienes siguen la dieta cetogénica.
Beneficios de las nueces en ceto
Rica en nutrientes
Las nueces son ricas en vitaminas y minerales como magnesio, selenio, vitamina E y manganeso. El magnesio es un mineral esencial en su cuerpo que ayuda con la producción de energía y la síntesis de proteínas. El selenio actúa como antioxidante y puede fortalecer su sistema inmunológico. El manganeso ayuda en la digestión de grasas y carbohidratos y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
Contiene fibra
La mayoría de las nueces tienen un alto contenido de carbohidratos, pero también son ricas en fibra dietética, lo que reduce la cantidad de carbohidratos netos. La fibra ayuda a regular el azúcar en la sangre y reduce la inflamación, lo que ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Gran aperitivo
Debido a que las nueces son perfectas para comer sobre la marcha, son excelentes bocadillos cetogénicos. Una cosa a tener en cuenta aquí es que son fáciles de comer en exceso. Si lleva nueces durante el día, asegúrese de partirlas en porciones con anticipación para evitar comer en exceso.
Las 5 mejores nueces bajas en carbohidratos
1. Nueces de macadamia
Con 21 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos netos por 28 gramos, la macadamia tiene un 75% de grasa. De la grasa total, 17 gramos están compuestos por ácidos grasos monoinsaturados, que reducen la resistencia a la insulina y los niveles de colesterol, además de prevenir la grasa abdominal y las enfermedades cardíacas.
Las nueces de macadamia contienen magnesio, manganeso, potasio y selenio, que se ha demostrado que promueven la pérdida de peso, reducen la presión arterial, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y actúan como agentes antiinflamatorios.
2. nueces
Las nueces tienen un 70% de grasa. Una porción de 28 gramos de nueces contiene 1 g de carbohidratos netos, 20 g de grasa total y 3 g de proteína. 20 g de grasa incluye 12 g de grasa monoinsaturada, 6 g de grasa poliinsaturada y 2 g de grasa saturada.
Las nueces tienen un alto contenido de ácido oleico, que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 al mejorar la inmunidad y reducir la inflamación.
3. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil contienen 18 g de grasa, 4 g de proteína y solo 1 g de carbohidratos netos por porción de 28 g.
En un estudio, los investigadores encontraron que una porción de nueces de Brasil podría reducir los lípidos séricos como el colesterol y los triglicéridos. También contienen altos niveles de selenio, que ayuda a mejorar la función cognitiva en los adultos mayores y combate el estrés oxidativo.
4. Nueces
Las nueces contienen 18,3 g de grasa (13,2 g de los cuales son poliinsaturados), 4,3 g de proteína y 1,9 g de carbohidratos netos por porción de 28 g.
En varios estudios, las nueces han ayudado a los participantes a perder peso, reducir el riesgo de cáncer y prevenir el daño celular.
5. Avellana
Una porción de 28 g de avellanas contiene 17 g de grasa, 4 g de proteína y 2 g de carbohidratos netos.
En algunos estudios, las avellanas han ayudado a reducir el colesterol total sin afectar el colesterol HDL (bueno).
Nueces que puedes comer con moderación
1. Piñones
Contiene 19 g de grasa, 4 g de proteína y 3 g de carbohidratos netos por porción de 28 g.
Si bien 3 gramos de carbohidratos netos pueden no parecer mucho, pueden representar el 10% de sus carbohidratos diarios si se limita a 30 gramos de carbohidratos por día.
2. Almendras
Contiene 14 gramos de grasa (9 gramos de grasas monoinsaturadas), 6 gramos de carbohidratos y 5 gramos de proteína por porción de 28 g. Sí, 6 gramos de carbohidratos es mucho, pero 2 gramos de eso es fibra. Por lo tanto, la harina de almendras, que son simplemente almendras trituradas, es un alimento básico en las recetas de horneado ceto.
Los estudios han demostrado que consumir almendras reduce el riesgo de ataque cardíaco, reduce el colesterol, reduce la inflamación y le ayuda a perder peso.
3. Anacardos
Contiene 12 g de grasa y 8 g de carbohidratos netos por porción de 28 g, por lo que deben consumirse con moderación.
4. Pistachos
Los pistachos tienen un poco menos de grasa pero más proteínas que la mayoría de las nueces cetogénicas de esta lista. Una porción (28 g) contiene 13 g de grasa, 6 g de proteína y 4,6 g de carbohidratos netos.
Ejemplos de recetas con frutos secos.
Nueces confitadas en glaseado de chocolate
Bombas de grasa de chocolate con nueces
Muffins de nuez y platano
Chocolates de nuez
¿Y las semillas?
Al igual que las nueces, las semillas son excelentes para la dieta cetogénica. A menudo se muelen en harina, se usan en recetas o se convierten en mantequilla. Dicho esto, hay algunos tipos de semillas que son más cetogénicas que otras. Estos son los valores nutricionales de las tres principales semillas cetogénicas (macros cotizadas por porción de 28 g:
- semillas de chia: 1,7 g de carbohidratos netos, 8,6 g de grasa, 4,4 g de proteína
- semillas de sésamo: 3,3 g de carbohidratos netos, 13,9 g de grasa, 5 g de proteína [*]
- Semilla de lino: 0,5 g de carbohidratos netos, 11,8 g de grasa, 5,1 g de proteína [*]
- Semillas de calabaza: 3,3 g de carbohidratos netos, 13 g de grasa (6 g de los cuales son omega-6), 7 g de proteína
Tabla y comparación de nueces y semillas en ceto.
A continuación, encontrará una tabla de algunas de las nueces y semillas más bajas en carbohidratos, junto con sus carbohidratos netos por 100 gy el tamaño promedio de la porción.
Mostrar tabla
| Producto | Tamaño de la porción | Calorías | Proteína | gordo | Carbohidratos totales | Celulosa | Carbohidratos netos |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Almendra | 23 nueces (28 g) | 164 | 6 g | 14 g | 6 g | 3,5 g | 2,5 g |
| Aceite de almendras sin sal | 1 cucharada (16 g) | 98 | 3,5 g | 9 g | 3 g | 1,5 g | 1,5 g |
| Harina de almendra | 1/4 taza (25 g) | 150 | 6 g | 11 g | 6 g | 3 g | 3 g |
| nueces de Brasil | 5 nueces (25 g) | 165 | 3,5 g | 17 g | 3 g | 2 g | 1 g |
| Anacardo | 1/4 taza (28 g) | 150 | 4 g | 12 g | 10 g | 1 g | 9 g |
| Mantequilla de anacardo sin sal | 1 cucharada (16 g) | 94 | 3 g | 8 g | 4,5 g | 0,5 g | 4 g |
| Coco rallado sin azúcar | 1/4 taza (20 g) | 71 | 1 g | 7 g | 3 g | 2 g | 1 g |
| Nueces de macadamia | 6 núcleos (14 g) | 102 | 1 g | 11 g | 2 g | 2 g | 0,8 g |
| Aceite de nuez de macadamia | 1 cucharada (14 g) | 97 | 2 g | 10 g | 2 g | 1 g | 1 g |
| Avellana | 12 nueces (17 g) | 106 | 2,5 g | 10 g | 3 g | 1,5 g | 1,5 g |
| nueces pecanas | 10 mitades (14 g) | 98 | 1,3 g | 10 g | 2 g | 1,5 g | 0,5 g |
| Bebió nuez | 1/4 taza (30 g) | 210 | 3 g | 24 g | 1 g | 1 g | 0 g |
| piñones | 2 cucharadas (20 g) | 148 | 2,7 g | 14 g | 2 g | 1,3 g | 0,7 g |
| Pistachos | 25 nueces (17,5 g) | 98 | 3,5 g | 8 g | 5 g | 2 g | 3 g |
| Semillas de calabaza (peladas) | 1/4 taza (30 g) | 180 | 9 g | 14 g | 4 g | 3 g | 1 g |
| Sésamo | 2 cucharadas (18 g) | 103 | 3,2 g | 9 g | 4 g | 2 g | 2 g |
| Semillas de girasol (peladas) | 1/4 taza (30 g) | 160 | 6 g | 15 g | 6 g | 3 g | 3 g |
| Aceite de semilla de girasol | 1 cucharada (16 g) | 99 | 2,8 g | 9 g | 4 g | 1 g | 3 g |
| Tahini (pasta de sésamo) | 1 cucharada (15 g) | 89 | 2,6 g | 8 g | 3 g | 1 g | 2 g |
| Nueces | 7 mitades (14 g) | 93 | 2 g | 9 g | 2 g | 1 g | 1 g |
Recomendaciones para comer frutos secos en ceto
Evite los ingredientes sospechosos
Cuando compre nueces, evite los paquetes que incluyan azúcar, saborizantes y ciertos aceites (como soja, canola, maní, girasol y otros aceites vegetales) en la lista de ingredientes. Estos ingredientes no solo aumentan el contenido de carbohidratos, sino que también tienen un efecto inflamatorio.
Elija nueces crudas y sin sal. Cuando compre mantequilla de maní, busque una que esté hecha con nueces, sal y aceite de oliva, y preferiblemente nada más. Al elegir harinas de nueces como la harina de almendras en línea, busque una que incluya solo nueces molidas como ingrediente.
Pesa siempre tus porciones
Mida siempre las porciones con una balanza o una taza medidora. Aunque la mayoría de las nueces de esta lista contienen menos de 5 gramos de carbohidratos netos, comer un puñado puede aumentar fácilmente sus carbohidratos diarios.
Lucha por la diversidad
Incluir una variedad de verduras, carnes, frutas y otros alimentos, no solo nueces, en su dieta le ayuda a obtener una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Puede diversificar su dieta cetogénica dándose un capricho con mantequilla de nueces, agregando algunas nueces picadas a los batidos o decorando una ensalada con unas rodajas de almendras.
Controle su bienestar
Las nueces contienen un antinutriente llamado ácido fítico, que causa malestar digestivo en algunas personas. El ácido fítico causa problemas digestivos y reduce la absorción de minerales al reducir los niveles de calcio, hierro y zinc en el cuerpo.
Si experimenta hinchazón, gases u otros problemas después de comer nueces, es mejor eliminar las nueces de su dieta por completo. De lo contrario, puede intentar comer nueces empapadas, germinadas o tostadas y ver si eso disminuye sus síntomas.
¿Cuáles son tus nueces y semillas cetogénicas favoritas?
Si tiene nueces / semillas en su dieta baja en carbohidratos, ¿cuáles le gustan más? Tienes 3 opciones para una respuesta)
Semillas de girasol
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